Üst vücut için egzersiz, omuzlarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı toplamanın harika bir yoludur. Ayrıca sarkık ellerden kurtulmanıza veya ileride onları alma riskini sıfıra indirmenize yardımcı olacaktır. Düzenli eğitim sayesinde güçlenecek ve günlük görevleri kolayca yerine getirebileceksiniz.
Aşağıda açıklanan egzersizler profesyonel sporcular ve antrenörler tarafından seçilmiştir. Sadece kıskanabileceğiniz bir gövde almanıza yardımcı olacaklar. Antrenmanı haftada en az iki kez tekrarlayın ve ısınmayı unutmayın, aksi takdirde iyi bir sonuç yerine, hoş olmayan bir gerilme elde edersiniz!
Bu arada, en güzellikte Rusya'daki en güzel sporcular hakkında çok ilginç bir makale var.
Tüm insanlar farklıdır ve farklı hedefleri vardır. Bir kişi 45 santimetre pazı istiyor, diğeri kendini Hulk olarak görüyor. Eğitimimiz sayesinde herkes istediklerini alacak. Önemli olan doğru egzersizi ve tekrar sayısını seçmektir. İlk olarak, eğitim türlerini analiz edeceğiz ve daha sonra egzersizlerin açıklamasına geçeceğiz.
- Dairesel egzersiz mükemmel bir fitness programıdır. En fazla 10 egzersiz seçin ve her görevi bir dakika boyunca dinlenmeden bir sonrakine geçin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışın, ancak teknolojiye zarar vermeyin. Son egzersizi tamamladıktan sonra 60 saniye ara verin, ardından yeni bir daire girin. Her biri yaklaşık 15 dakika sürecek 3 tam döngü yapın.
- Süper setler çekici ve kabartmalı bir gövde alma sorununa en iyi çözümdür. Bir süper set 2-3 egzersiz yapmayı içerir. Ara vermeden ve ara vermeden birbiri ardına yapılmalıdır. Bir süper set yaptıktan sonra, bir dakika dinlenin ve bir başkasını icra etmeye devam edin.
- Yüksek kaliteli gövde eğitimi için, çeşitli yaklaşımlarda bir egzersiz yapmak da uygundur. Dikkat edilmesi gereken tek şey doğru ağırlık seçimidir. Her egzersizi 3 kez tekrarlayın, setler arasında on saniyelik dinlenme molası ve egzersizler arasında yarım dakikalık mola verin. Kas kütlesinin hızlı büyümesi için daha fazla kilo almanın ve tekrar sayısını azaltmanın daha iyi olduğunu ve bunları 6-8'e getirdiğini belirtmek gerekir. Eğer “kabartma” kas istiyorsanız, tekrar sayısı en az 12 olmalıdır.
- Split tip egzersizler, her kas grubunu ayrı ayrı çalışmak için kullanılan ve onlar için ayrı bir gün ayıran ciddi vücut geliştiriciler için tasarlanmıştır. Eğer bölünmüş eğitimin ne olduğunu bilmiyorsanız, endişelenmemelisiniz, büyük adamlar için bırakın.
1
Dambıl Vuruşları
Bu egzersizle, ısınmak, sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı yoğurmak için harika olduğu için antrenmana başlamaya değer.
- Her elinde spor malzemeleri (halter) alın ve göğüs seviyesinde kaldırın, bir boks duruşunu simüle edin;
- Alternatif olarak, amaçlanan rakibe çarparak ellerinizi omzunuzla öne doğru atın. Ellerinizi omuz hizasında tutun, vururken avuç içlerinizi çevirin;
- Vuruş serisine 1-2 dakika devam edin.
2
Dambılla Pazı Alıştırması
Bu egzersiz pazı, omuzlar ve sırtın üst kısmına baskı yapar.
- Sırtınızı ayaklarınız omuz genişliği ile düzeltin;
- Gövdeyi sıkın ve bıçakları kapatın;
- Avuçlarınızı içe doğru çevirerek, elinizdeki halterleri alın;
- Aynı zamanda, dambılları omuzlarınıza getirin, dirseklerinizi bükün, 1-2 saniye duraklayın;
- Halterleri kalçalarınıza indirin.
Önemli! Halterleri kaldırırken dirseklerinizi değiştirmeden tek bir pozisyonda tutun. Aynı zamanda dambılleri, alternatif kolları kaldırabilir ve kaldırabilirsiniz.
3
Dambıl tezgah presi
Bu egzersiz, tüm gövdenin kaslarını güçlendirecek ve artıracak, böylece göğüs, abs, omuzlar ve pazı ana vurgu yapılacaktır.
- Bench press için düz bir bankın kenarına oturun, dizlerinizi doğru bir açıyla bükün ve ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin;
- Dirsekler dik açılarda bükülmüş olarak göğüs seviyesinde dambıl tutarak yavaşça bir bankta yatın;
- Kollarınızı tamamen öne doğru uzatın, vücudun üzerinde tutun ve dambılların stabilitesini koruyun;
- Ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
Önemli! Dambılların ağırlığı izin verilen normları aşmamalıdır. Yukarı ve aşağı hareket ederken onları sabit tutmalısınız. Bir tezgah yerine, fitball üzerinde egzersiz yapabilirsiniz.
4
Yarı bükülmüş yan dambıl kaldırma
Egzersizi yapmak, sırtınızın, kollarınızın, omuzlarınızın kaslarını güçlendirmenize ve duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
- Dizlerinizi bükün, vücudu hafifçe öne doğru eğin ve sırtınızı düz tutun;
Her ağırlıklandırma maddesini alarak avuç içlerinizi genişletin. Ellerinizi önünüzde tutun; - Dirsek eklemlerinde kollarınızı biraz bükün;
- Kollarınızı yanlarınıza doğru açın, yukarı ve dışarı kaldırın. Kaldırırken fırçaları omuzlarla aynı hizada tutun;
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
5
Triseps eğitimi için geri vuruşlar
Muhtemelen bu egzersizin triseps pompalamanıza izin vereceğini zaten anladınız. Triceps, pratik olarak günlük işlere dahil olmayan oldukça karmaşık kaslardır. Bu, ayrı ayrı çalışmazsanız, büyük olasılıkla gevşek ellere giden yolu alacağınız anlamına gelir.
- Düz durun ve ellerin her birine bir dumbbell alın;
- Sol bacağını ileri doğru çekin, dizde bükün;
- Vücudu hafifçe öne doğru eğin;
- Dumbbell'i bırakmadan sağ elin dirseğini vücuda bastırın. Diğer eli dambıl ile bacağa koyun;
- Sağ dambılınızı geriye doğru itin, dirseğinizi düzeltin;
- Orijinal duruşa dön;
- Yaklaşımı diğer elinizle tekrarlayın.
Önemli! “Darbeler” sırasında omzunuzu hareket ettirmeyin, önkol yalnızca çalışmalıdır.
6
Omuz baskısı
Bu egzersiz, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmında kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
- Kollarınızı düzeltin, her birine dambıl alarak;
- Avuç içlerinizi üste kilitleyin, sonra dirseklerinizi bükün, doğru bir açı simüle edin. Omuzdan dirseğe eller yere paralel olmalıdır;
- Başınızın üstünde ağırlık kaldırın;
- Dambıl fırçalarını orijinal pozisyonlarına geri getirin.
Önemli! Bu egzersizde, dambılların ağırlığı da önemlidir, çok büyük olmamalıdır, çünkü kolların düzeltilmesi sırasında stabil olmalıdırlar.
7
Dikey dambıl kaldırma
Bu egzersizi tamamladıktan sonra, ilerlemenin en iyi kanıtı olacak omuzlarda, göğüs kaslarında ve sırtta hoş bir ağrı hissedeceksiniz.
- Biraz oturun, bacakları kalça genişliğinde birbirinden ayırın; Sırt düz, pelvis geri döndü.
- Dambıllarınızı alın, önünüzde tutun, avuçlarınızı bacaklarınıza çevirin;
- Halterleri vücudun önünde tutarak göğüs seviyesine kadar kaldırın. Yükseliş, dirseklerin omuzlarla aynı hizaya geldiği anda tamamlanmalıdır;
- Ellerinizi dambıl ile orijinal pozisyonlarına geri getirin.
8
Büküm (Rus Büküm)
Bu egzersizi kapsamlı bir şekilde gerçekleştirmek, üst vücuttaki neredeyse tüm kas gruplarını içerir.
- Omurgalarınızı gergin bırakarak dizlerinizi hafifçe bükün, sonra sırtınızı hafifçe geriye doğru eğin;
- Göğüs hizasında önünüzde uzanan özel bir fitness topu alın;
- Topu aynı yönde sürükleyerek sola dönün;
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sağa doğru yapın.
Topunuz yoksa, hiç ağırlık vermeden bir kettlebell, bir dambıl veya kıvrım kullanabilirsiniz. Görevi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, dönüş sırasında bacaklarınızı kaldırın ve zeminin üzerinde tutun, bu da basındaki ve diğer kaslardaki yükü artıracaktır.
9
Şınav
Şınav - ellerinizin konumuna bağlı olarak farklı kas gruplarını etkileyen evrensel bir egzersiz. Elleriniz omuz genişliğinde ise, sırtınızı ve omuzlarınızı “pompalayacaksınız”. Fırçaları birbirine daha yakın yerleştirerek triseps üzerinde hareket edebilirsiniz.
- Yüksek durun;
- Dirseklerinizi bükün ve göğüs kafenizi yere değmeyecek şekilde indirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun;
- Dirseklerinizi orijinal konumuna döndürerek düzeltin.
Ayak parmaklarınızın üzerinde dururken şınav yapmanız zorsa, diz çökmeyi deneyin, yavaş yavaş daha karmaşık bir versiyona geçin. Antrenmanın sonunda veya genel egzersizlerden ayrı olarak, kendi ilerlemenizi şınav sayısı ile ölçebilirsiniz. Ama kaliteyi unutarak, miktar tarafından aldanmayın!
Size fiziksel uygunluk seviyesini izlemek için bir ölçek sunacağız, ancak kendi yeteneklerine göre kendiniz için özelleştirebilirsiniz.
- Başlangıç seviyesi 1-5 şınavdır;
- Ortalama seviye 6-10 şınav;
- İleri seviye - 11-20 şınav;
- Uzman - 20'den fazla şınav.
Kendi tecrübelerime göre, editör most-beauty.ru şınavların etkinliğini kontrol etti. Bu, başlangıçta hem maksimum şınav sayısında hem de kas büyümesinde hızlı bir şekilde ilerlemenin görüldüğü birkaç egzersizden biridir.
10
Tahta
Herkes barı sever, sessizce kendilerine küfretir. Sadece abs'i güçlendirmez, aynı zamanda vücudun neredeyse tüm kaslarını yavaş yavaş geren kolları ve omuzları içerir. Çubuğu uygulamak için her biri internetin bağırsaklarında kolayca bulabileceğiniz sayısız seçenek var. Her şeyi denedikten sonra, sorunlu kas gruplarını daha güçlü ve daha çekici hale getirmeye yardımcı olacak favori seçeneklerinizi seçebilirsiniz.