Birçok insan o kadar meşguldür ki spor salonunda terlemek veya sabahları koşmak için fiziksel bir zaman yoktur. Bu durumda, enerji ile dolmaya ve sert kasları germeye yardımcı olan ekspres eğitimler veya hızlı sabah egzersizleri kaydedilir.
Ancak hedefiniz yoğun kilo kaybı olduğunda ve sağlık diyet yapmanıza izin vermediğinde ne yapmalı? Ve nefis reddetmek, günde en az 10 dakika spor yapmak için mümkünse son derece aptalca.
İlk olarak, daha sık yürümenizi, ekstra duraklardan geçmenizi, bir kafede monoton toplantılar yerine arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkmanızı sağlayan "Pedometre" uygulamasını yüklemenizi öneririz. İkinci olarak, günlük yürüyüşlerinize 100 kilokalori yakmanıza yardımcı olacak 10 dakikalık yoğun antrenman ekleyin. Aşağıda güzel bir figür ve güçlü kaslar için vücuda 10 etkili ameliyat yükü yöntemi veriyoruz.
10. Tırmanma
Koşu bandında ne kadar harika ve emin olursanız olun ya da sabahları koşun, inan bana, dik bir yokuş yukarı tırmanma girişimi sizin için gerçek bir test gibi görünecektir. İlk olarak, beceri ve gayret gerektirir. İkincisi - önemli fiziksel çaba ve gelişmiş bir kas sistemi. 10 dakika tırmanmanın yaklaşık 118 kcal yakmanıza izin verdiği bilinmektedir. Aynı zamanda, uygun bir doğal manzara seçmek ve aşırı bir turist gezisine kaydolmak gerekli değildir. Büyük şehirlerde, işten sonra donanımlı odada eğitim alabilir ve zevkinize en fazla 10 dakika tırmanabilirsiniz.
9. Futbol
Futbolcular neden bu kadar büyük ücret alıyor? Sence bu sadece bir top ile çim üzerinde bir koşu ve kapıya girme hedefi mi? Aslında, top için gerçek mücadele sahada ortaya çıkıyor ve bir rakibin üstesinden gelmek için, bir şekilde kas-iskelet sistemi üzerindeki yük ile ilgili çeşitli teknikler, top sürme ve hızlanma uygulamak gerekiyor. Hızlı ve yoğun bir eğitim, 10 dakika içinde yaklaşık 107 kcal kaybetmenizi, özellikle de yetkili bir diyetle birlikte “nasıl kurulacağını” sağlar. Aynı zamanda koordinasyonu geliştirmeye, solunum sistemini ve büyük kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur.
8. Halterler
Evde her insan, günlük küçük ama yoğun egzersizler yapmalarına izin verecek rahat bir ağırlığa sahip dambıllere sahip olmalıdır. 10 dakikalık aralıklı (sürekli) eğitim için, özellikle tembel değilseniz ve bir dakika dinleniyorsanız 100 veya daha fazla kcal kaybedebilirsiniz. Çeşitli yağ ağız kavgası ve lunges, kollar ve bacaklar ile ağırlıklar, hızlı sıçramalar ve dambıl ile boks, yağları iyi yakar. Kollarınızı yanlara dambıllarla dağıtırken, örneğin bir egzersizde çeşitli kas gruplarındaki yükü bacaklarınızla lunges'e birleştirebilirsiniz. Egzersiz, sabah egzersizleri yerine kaslarınızı mükemmel bir şekilde germenizi ve yağ yakmanızı sağlar.
7. Merdivenler ve burpies
İlk olarak, güzel buzağılar, ince kalçalar ve sağlıklı bir solunum sistemi için asansörleri terk etmenizi ve merdivenlere tırmanmanızı öneririz. İkincisi, oraya bakmak için 10 dakikanız varsa merdivenler simülatörde iyi hizmet edebilir. En üst noktadaki aralık artışları ve geğirmeleri, 100 veya daha fazla kilokalori yakmanıza ve büyük kas gruplarını güçlendirmenize izin verir.
6. Adım
Tabii ki, grup dersleri en az 40 dakika sürecek. Ancak bu, evde bir adım platformu satın alamayacağınız ve işe gitmeden önce damarlardaki kanı hızla dağıtamayacağınız anlamına gelmez. Sizi tüm gün boyunca pozitif olarak şarj edecek en sevdiğiniz enerjik şarkıyı koyun ve birkaç standart step aerobik egzersiziyle izleyin. Platformda 10 dakikalık atlamada 100 kcal'den bile fazlasını kaybedebileceğinizi söylüyorlar - bunların hepsi egzersiz türüne, gayretinize ve mola eksikliğinize bağlı. Bu arada, platformun finansmanı için üzülüyorsanız, doğaçlama malzemelerden bir stand tasarlayabilirsiniz.
5. Egzersiz bisikleti
Dairedeki yer izin veriyorsa, kendinize bir egzersiz bisikleti kurun - hızlı kalori yakmak için güvenilir ve verimli bir araç. Sprintleri yüksek yoğunlukta yuvarlayın, bu da sadece 10 dakikada 139 kilokalori kaybetmenize izin verir. Simülatörü TV'nin veya monitörün önüne yerleştirmek uygundur: sabah haberlerini izleyin ve işten önce kahve içip aynı zamanda iş gününden önce aç karnına metabolizmayı hızlandırın. Ve daha sonra kalçalarınız ne kadar ince ve güçlü olacak!
4. Hızlanma
Genellikle bir kişi aylarca bir tür sporla uğraşır, sallanan bir sandalyeye katılır veya yoga için gerilir, ancak sonuçların gelmesi uzun süredir. İlerleme sağlamak için, sınıflara hız aralıklarını sokmak, yüklerin yoğunluğunu kısa bir süre için hızlandırmayı ve arttırmayı içeren zarar vermez. Örneğin, bir koşu sırasında bir tepe bulabilir ve içine girebilirsiniz. Havuzda su altında hareket etmenin daha dinamik bir yolunu deneyebilirsiniz. Dinlenme için kısa duraklamalarla değişen yoğun segmentleri içeren eğitimde tabata protokolünü takip edin.
3. İp atlama ipi
Nabzınızı hızlandırmak, terlemek ve 107 kilokalori ile 10 dakika içinde kilo vermek mi istiyorsunuz? Sadık arkadaşınız, çalışmak için yanınıza alabileceğiniz eski bir atlama ipi, kız arkadaşınızla bir yürüyüş veya bir sabah koşusu olmalıdır. Gün boyunca ziyaret ettiğiniz birçok yere atlayabilirsiniz, bu nedenle yanınızda taşımanız önerilir. 10 dakikanın hepsini yapmak fiziksel olarak zor olacağından, eğitimi 40 saniyelik sıçramalar ve 20 soluklanma gibi yaklaşımlara bölmenizi öneririz. Buna göre, 10 yaklaşım yapmanız gerekecektir.
2. Zıplama
Yoğun bir şekilde zıplamak ve on dakikada 100 kilokaloride kilo vermek için doğru ekipmana sahip olmanız gerekmez. Bir çalışma molası sırasında ofislerine emekli oldular ve atladılar, bacaklar geniş ve bacaklarını açarak ellerini başlarının üstünde çırptılar. Ayrıca, zıplarken, uyluğun kuadrisepslerini güçlendirecek ve kalçalardaki "kulaklar" bölgesini sıkılaştıracak yarım düşmeler yapabilirsiniz. Genel olarak, pliometrik egzersizler kardiyo yükleri olarak büyük kas grupları için çok yararlıdır ve ayrıca iyi havalandırma ve yoğun kilo kaybı sağlarlar. Eğitmenler, derin atlayışlara odaklanmanın yanı sıra güzel ve güçlü kalçalar için iyi olan derin ağız kavgası atlamayı tavsiye eder.
1. Dövüş sanatları
Bu eğitim türlerinin diğerlerine göre çeşitli avantajları vardır. İlk olarak, disiplini, fiziksel güç dengesini ve ruhun uyumunu öğretirler. İkincisi, hayatın bir noktasında sizi suçlulardan ve hatta silahlı saldırılardan kurtarabilecek kendini savunmanın temellerini öğrenebilirsiniz. Üçüncü olarak, uzuvların hızlı hareketleri, 10 dakika içinde 107 kilokalori kaybetmenize izin veren yoğun bir yük anlamına gelir. Ağırlık ajanları olan eldivenler ve bir kum torbasıyla nasıl çalışılırsa, sadece 22 dakikalık mücadelede halkada yaklaşık üç yüz kcal bırakma şansı olduğuna inanılmaktadır.
Serbest zamanın yokluğunda bile, hızlı ve yoğun bir şekilde çalışma fırsatı bulabilirsiniz. Örneğin sabah egzersizlerinin yanı sıra öğle yemeği molası sırasında günde 10 dakika boyunca birkaç yaklaşım, hızlı bir şekilde kilo vermenize, kasları güçlendirmenize ve genellikle vücudu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.