Rusya Federasyonu Sağlık Bakanlığı, Rusların sağlıklı bir diyet izlemelerini şiddetle tavsiye ediyor. İstatistiklere göre, ülkemizin çoğu vatandaşı “doğru” yemeye hazır, ancak herkes sağlıklı yiyeceklerin listesini ve temel beslenme kurallarını bilmiyor. 2011 yılından bu yana, dünyanın dört bir yanındaki insanlar, sağlığımı korumak için ne yemeniz gerektiğini daha iyi anlamaya yardımcı olan "tabağım" adlı özel bir plan kullanıyorlar.
“Tabakım” ilkesi bir yemeği hayal etmek ve zihinsel olarak 4 parçaya bölmektir. Sebze ve tahıl bölgelerini hafifçe arttırdıktan sonra protein ve meyve oranlarını azaltmalısınız. Süt ürünlerini ana yemekten biraz uzağa "koyarak" tabağından alıyoruz.
Yeme sürecinde, hayali oranlara uymaya çalışın, buna ek olarak, her bölüm sadece yararlılığı şüphesiz olan yüksek kaliteli ürünlerle doldurulmalıdır. Bir seçim yapmanızı kolaylaştırmak için, “tabağınızı” doldurmak için ideal olan çeşitli yiyeceklerden bahsedeceğiz.
Sağlıklı olmak için ne yemelisiniz:
1
Sincap
🍳
Düzenli olarak fiziksel egzersiz yapan orta yaşlı insanlar ve ergenler için, yemek başına 50-60 gram protein tonu korumak için iyi bir yardımcı olacaktır. Bu günde yaklaşık 140 ila 170 gramdır. Protein vücut için gereklidir. Kas kütlesinin oluşmasına veya yenilenmesine yardımcı olur ve ayrıca kemiklerin güçlendirilmesinden ve hormon ve enzimlerin üretiminden sorumludur. Ayrıca, protein cildin ve saçın durumunu iyileştirir.
Diyet eti, tavuk ve balık önemli miktarda protein içerir. Vejetaryenler yabani pirinç, baklagiller ve kinoa taneleri de dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalardan protein alabilirler. Bunlar değiştirilebilir. Yararlılık kaybetmeden, diyet çeşitlendirecek sebzeler ile takviye.
Hiçbir durumda sağlıklı ürünleri zararlı olanlarla karıştırmayın. Ekmek veya kızarmış patates ile birlikte kalbiniz için sağlıklı olan somon balığı yiyerek, somonun tüm sağlıklı bileşenlerini büyük ölçüde “öldürürsünüz” ve yerine yağlı yiyeceklerin zararlı bileşiklerini koyarsınız.
2
Tahıl
🌾
Sağlıklı bir gıda olarak tahıllar hala beslenme uzmanları arasında ateşli tartışmalara neden olmaktadır. Bir yandan,% 100, belin kıvrımlarında yağ kıvrımlarında bulunan karbonhidratlardan oluşurlar. Öte yandan, hiç kimse herkesi üst üste tüm tahılları yemeye zorlamaz, tam tahılları (buğday değil) veya filizlenmiş tahılları yiyerek doğru seçimi yapabilirsiniz.
Tam tahıllı ekmek, tahıl gevrekleri ve makarna seçin. Ayrıca, filizlenmiş taneler filizlenmekten çok daha yararlıdır, dahası, buğday ürünlerine karşı toleransı olmayan kişiler tarafından taşınması daha kolaydır. Ayrıca şimdi modada kinoa, amaranth, yazıldığından veya teff gibi "antik taneler" vardır. Yukarıdaki kültürlerden bazılarını aile süpermarketinizde kesinlikle bulacaksınız. Bu tahıllar, yüksek kaliteli protein ve çeşitli besin maddelerinin güvenilir tedarikçisidir. Cinsiyete ve yaşa bağlı olarak günde 150-230 tahıl yiyin.
Beyaz pirinç ve beyaz un gelince - bu ette kötüdür! Vücudumuz onları şekere dönüştürür, bu da uyum ve sağlık katmaz.
3
Sebzeler
Sebzeler bizim için herhangi bir formda yararlıdır (kızarmış, buğulanmış veya çiğ), çeşitli vitaminler, besinler, mineraller ve antioksidanlarla doldurulur. Hepimiz bir avcı ve sülün hakkında bir kreş kafiye hatırlıyoruz, bu da gökkuşağının renklerini hatırlamaya yardımcı oldu. Değilse, öğrenmeye değer, çünkü “gökkuşağı” kombinasyonunda sebze yemek en iyisidir.
Birkaç marul yaprağı alın ve onlara bir sebze gökkuşağı ekleyin. Yemeğe biraz fındık veya chia tohumu atın, sonra zeytinyağı veya balzamik sirke gibi düşük kalorili bir pansuman kullanın ve elinizde lif, antioksidanlar ve sağlıklı yağlarla dolu inanılmaz derecede sağlıklı bir salata olacak. Antioksidanların daha iyi emilmesi için salatalarınıza avokado ekleyin.
Protein açısından zengin sebzeler yemek istiyorsanız, ıspanak, kuşkonmaz, brokoli veya Brüksel lahanası seçin. Ana şey onları kızartmak değil, peynir veya mayonez ile baharatlamak değil. Haşlanmış sebzeler, haşlanmış patates hariç, tüm yararlı maddelerden yoksun bırakılır. Şaşırtıcı derecede sağlıklı ve insan vücudu için eksik bir element olan potasyum içerir. Potasyum kullanımı kan basıncının normalleştirilmesi için son derece önemlidir. Her öğünde sebze yemeye çalışın.
TheBiggest.ru web sitemizdeki bir makalede, dünyanın en popüler sebzeleri hakkında bilgi edinebilirsiniz.
4
Meyve
En büyük olağan tatlıyı (turta, kek, tatlı, kurabiye vb.) Bir veya iki meyve kasesi ile değiştirmenizi önerir. Mükemmel bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır. Ayrıca, meyveler beyni aldatmaya yardımcı olur, ancak vücudu değil. Meyveleri çiğneme sürecinde, beyin vücuda tokluk hakkında sinyal verirken, meyvelerde bulunan lif dolgun bir mide hissi verir.
Sadece meyveleri meyve suları ile değiştirmeye çalışmayın! İçlerinde lif yoktur ve meyve sularındaki gerçek meyvelerden sadece gerçek şeker kalır. Meyve suyu içtikten sonra birkaç elma veya muz yemekten çok daha fazlasını yiyeceksiniz. Bu arada, zaten 50'den fazlaysanız, popüler site edavrach.ru diyetinize daha fazla elma eklemenizi tavsiye eder. Diyabet riskini azaltır ve ayrıca kan şekerini düzenler.
5
Süt ürünleri
🍶
Süt ürünleri olmadan yaşayamazsanız, tüketimini günde en az üç bardak ile sınırlamaya çalışın. En iyi seçim Yunan yoğurt ve süt olacaktır. Minimum miktarda şeker ve zararlı bileşenler içeren maksimum protein ve kalsiyum içerirler.
Hayvansal ürünleri tüketmeyen veganlar için kalsiyumla güçlendirilmiş tahıllar, tam tahıllı ekmek, şalgamlı yeşillikler ve lahana yemenin bir yolu vardır. Süt ürünlerine tahammül edemiyorsanız, konserve balıklardan yeterli miktarda kalsiyum alabilirsiniz.
6
Sağlıklı bir şeyler için
İçecekler için şekersiz su veya çay seçin. Akşam yemeğinde kendinizi bir kadeh kırmızı şaraba da çıkarabilirsiniz. Doktorlar, polifenol adı verilen antioksidanların kan damarlarına zarar vermesini, kolesterolü düşürdüğünü ve kalp hastalığı riskini en aza indirdiğine dair bazı kanıtlar buldular. Şarabın yararlılığı konusunda, bilim adamlarının görüşleri bölündü, ancak akşam yemeğinde bir bardak sağlığa zararlı olmayacaktı. Ana şey aşırıya kaçmamaktır.
🍏
Sonuç
Zaten tabağınızı sundunuz mu? Daha sonra doldurun, ürünleri dikkatlice seçin ve gerekli oranları gözlemleyin. Artık sağlıklı olmak için neye ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz! Az yağlı protein, kepekli tahıllar, şekersiz süt ürünleri, meyve ve sebzeler sağlığınızın anahtarı olacak ve en yoğun günde bile vücudu iyi durumda tutmaya yardımcı olacak! TheBiggest size sağlık diler!
Yazar: Svistunov Maxim.