Proteinler vücut için yeni hücresel bağlantılar oluşturmak için gereklidir. Proteinlerin bir parçası olan amino asitler, dokuların büyümesinde ve gelişmesinde, rejenerasyonda, kas inşa etmede ve kas-iskelet sisteminde rol oynar.
Diyetimizde proteinler bir şekilde zorunlu olarak bulunur. Bitki kökenli olabilirler (esas olarak fasulye, fındık, mantar, soya ve tahıllar), ayrıca hayvanlar (balık ve kümes hayvanları eti, süt vb.). Kas kütlesi kazanmak için, karbonhidratlar ve lipitler nedeniyle ekstra kilo eklememek için bitkisel proteinlere yaslanmak daha iyidir, ancak çocukların gelişim için hayvan proteinlerine ihtiyacı vardır, bu nedenle onları erken yaştan vejetaryenliğe dikmek kabul edilemez.
Ortalama olarak, bir kadının günde 50 grama kadar proteine ihtiyacı vardır ve sportmenlik dışı bir erkeğin 55'ten fazla ihtiyacı vardır. Bu, vücudun kas korse ihtiyacını karşılayan optimal normdur. Bileşen eksikliği ile doku atrofisi ve ilişkili zayıflık, uyuşukluk, kaslarda ve eklemlerde ağrılar oluşabilir. Bu durumda, beslenme uzmanları hastaya bir protein diyeti reçete eder.
Gerçek bir protein deposu olan ve vücudun doğal ihtiyacını hızlı bir şekilde doldurmanıza izin veren TOP-10 ürünlerini düşünün.
10. Balık
Türlere bağlı olarak, deniz ve nehir balıklarının eti% 15 ila% 25 saf protein içerebilir. Vücut tarafından hızlı bir şekilde düzenlenir, gastrointestinal sistemi zorlamaz, bu nedenle akşam yemeği sırasında bile fazla kilodan endişe etmeden yiyebilirsiniz. Çoğu protein, kefal, sardalya, ton balığı, pollock, somon ve hamsi içerir. Nehir sakinlerinden, sazan, tünemiş ve turna proteinleri bakımından zengindir. Ayrıca değerli amino asit metiyonine balık proteinleri denir.
Değer sadece balık değil, aynı zamanda çeşitli sakatat, yani havyar. Proteinlerin% 30'undan fazlasını, nadir eser elementleri ve mineralleri (potasyum, fosfor), yağda çözünen vitaminleri içerebilir.
9. Et
Kilo vermek ve ette daha iyi olmak çok hoş, çünkü lezzetli ve besleyici. Kilo vermezseniz, ancak protein ihtiyacını hızlı bir şekilde doldurmak istiyorsanız,% 25'e kadar içeren sığır eti dikkat edin. Ancak kanatlı eti (hindi, bıldırcın, tavuk) vücudu "kurutmak" için daha uygundur - düşük kalorili ve yağ içeriğine sahip proteinlerin% 20'sine kadar. Hayvansal protein en iyi buhar, haşlanmış veya haşlanmış formda emilirken, hayvan veya kuşun yaşının küçük olması arzu edilir. Kırmızı etin klasik versiyonlarına ek olarak, tavşan ve nutriaya dikkat etmenizi öneririz - diyet gıdaları yaklaşık% 22 oranında saf proteinlerin yanı sıra değerli vitaminler, magnezyum, potasyum, fosfor ve demir içerir. At eti ayrıca% 20'ye kadar protein içerirken, kaslı bir hayvanın etinin yağ içeriği küçüktür - sadece% 4.
8. Süzme peynir
Tüm süt ve ekşi süt ürünleri hayvansal proteinler açısından zengindir, ancak süzme peynir özellikle% 14'e kadar öne çıkar. Ayrıca, hücre içi yağ ile etkili bir şekilde başa çıkmanızı sağlayan değerli protein kazein içerir. Süzme peynirinin kalori içeriği, 100 g ürün başına 80 ila 100 kcal arasında değişir, bu da değerli diyet özelliklerini sağlar. Dolgu, ekşi krema ve şekersiz süzme peynir, yağ kütlesini kaybetmek ve yağsız kas kazanmak isteyen sporcular için mükemmel bir yemektir. Ancak etkinin daha iyi asimilasyonu ve arttırılması için, süzme peynirini tan, kefir, bifidoc veya ev yapımı şekersiz yoğurt ile karıştırabilirsiniz.
7. Baklagiller
Bu bitki bitkileri, vücut tarafından çok iyi emilen ve kesinlikle bir dizi ekstra kiloya yol açmayan değerli protein içerir. Mide ve bağırsakların hareketliliğini tetikleyen lif, emilim süreçlerini aktive eder, bileşenin hızlı emilimini kolaylaştırır. Sağlıklı beslenme için, genç bezelye, çeşitli fasulye türleri, çekirdeklerin yanı sıra mercimek ve soya fasulyesi uygundur. Referans olarak, bezelye% 23'e kadar protein, yaklaşık% 22 fasulye ve soya fasulyesi ve% 34 içerir. Bu nedenle soya peyniri, süt ve et, protein eksikliğini hızlı bir şekilde doldurmak isteyenler için çok yararlıdır.
6. Yumurta
Bu sakatatlardaki proteinler nadir esansiyel amino asitleri içerdikleri için özellikle değerlidir. Aynı zamanda, proteinleri sarılardan kolayca ayırabileceğiniz ve yüksek dozda protein kullanabileceğiniz için ürün dikkat çekicidir. Tabii ki, dikkatli olunmalıdır, çünkü saf yumurta akı güçlü bir alerjendir ve Quincke'nin ödemine kadar akut bir beslenme reaksiyonuna neden olabilir. Düzenli tavuk yumurtası (100 g)% 17'ye kadar protein içerir, ancak bıldırcın yumurtası kimyasal bileşimde daha değerlidir. Beslenme uzmanları, kas gelişimini artırmak ve egzersiz sonrası doğal glikoz ihtiyaçlarınızı gidermek için egzersiz sonrası bu bileşenlere yaslanmanızı önerir.
5. Peynirler
Bu fermente süt ürünü, hayvansal proteinler arasında rekabeti kaybetti - 100 g'da% 30'a kadar.Ancak, sert ve yumuşak peynirlerin çok yağlı ve yüksek kalorili olduğunu unutmayın, bu da şekil üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmayacaktır. Atletik insanların egzersizden önce peynir tüketmesi tavsiye edilir, bu da fazla kalori yakar. Ancak akşam yemeği için, içeriğe dahil olmak istenmez - uzun süre emilir, bağırsaklarda fermantasyona ve sabahları kötü kokuya yol açabilir. Sporcular, string peyniri etkili bir protein "atıştırmalık" olarak övüyor - 240 kalori ile% 24'e kadar protein.
4. Tahıllar
İşte bitki bazlı proteinlerin başka bir kaynağı ve diyete izin verilir. Ortalama olarak tahıllar% 12'ye kadar protein içerir, hızla sindirilir ve değerli diyet lifi, ürünlerin asimilasyonuna ve hızlı emilimine katkıda bulunur. Beslenme uzmanları, makarna veya patates gibi diğer garnitürleri mümkün olduğunca tahıllarla değiştirmenizi önerir. En fazla protein tahıl kinoadır (% 18'e kadar protein), ancak pirinç% 6'dan fazla içermez. Darı (% 11.5), irmik (yaklaşık% 11), yulaf ezmesi (% 11'e kadar) ve karabuğday (% 12'den fazla) ortalama göstergelerdir. Tahıllar bir akşam yemeği ve hafif kahvaltı olarak uygundur, gerçek bir protein "patlaması" elde etmek için fındık karışımı ile güçlendirilebilir.
3. Karaciğer
Ve yine, sakatat üstte lider bir pozisyon alır - karaciğer% 25'e kadar protein içerir. Buharda, haşlanmış ve haşlanmış formda ve ayrıca ev yapımı bir macun olarak kullanılması şiddetle tavsiye edilir. Karaciğer ayrıca anemi gelişimini engelleyen bir vitamin ve değerli demir deposudur. Karaciğerdeki artı, et veya balıktan daha düşük bir büyüklük sırasına mal olmasıdır, bu nedenle “protein” tedavisi herhangi bir cüzdan için mevcut olacaktır. Bileşenin kalori içeriği orta - 100 g haşlanmış ürün başına 180 kcal'a kadar.
2. Kuruyemiş
Yulaf ezmesi veya fındıklı hamur işleri protein ihtiyacını mükemmel bir şekilde karşılayabilir. Fındık (badem, ceviz, fıstık, kaju fıstığı, antep fıstığı ve diğerleri), bitkisel protein ve değerli doymamış yağ asitleri içerir, bu da cildinizi ve saçınızı toplamanızı sağlar. Cevizler de iyidir çünkü finansal olarak mevcutturlar - şehirlerde çok sayıda terk edilmiş ağaç vardır, böylece kış için “protein” kaynağınızı yenileyebilirsiniz. Günde sadece bir avuç fındık kas kütlesi geliştirmenize ve kas-iskelet sistemini korumanıza izin verecektir.
1. İstiridye
Bu yumuşakçalar birçok yararlı madde içerir - esansiyel yağ asitleri, vitaminler, kalsiyum, çinko, demir, magnezyum ve protein. Bir Pasifik istiridye ikincisi yaklaşık 4.7 g'dır ve bir parçanın kalori içeriği 41 kcal'ı geçmez. Egzotik yumuşakça bir akşam yemeği olarak idealdir - vücudu doyurur, açlığı giderir ve ekstra kilo ile yanlara yerleşmez.
Proteinleri yenilemeye ihtiyaç varsa - umutsuzluğa kapılmayın, böyle bir diyet en basitlerinden biri olarak kabul edilir, çünkü ürünler piyasada çok farklı fiyatlarla mevcuttur. Ek olarak, hepsi doğada çeşitlidir, bu nedenle en spesifik diyet veya vejetaryen gereksinimlerini karşılarlar.