Ofiste çalışıyor ve sürekli olarak “Notre Dame'den kambur” (o da “altın üzerinde Koschey kralı”) pozunda bilgisayar başında oturuyorsanız, o zaman, ne yazık ki, muhtemelen boyun ve omuzlarda çok hoş olmayan duyumlar biliyorsunuz: kramplar, donuk ağrı, "taşlı" kaslar, üst omur bölgesinde bir yerde sırt ağrısı çizim. Bu yüzden sorunu çalıştırmayalım, ancak en azından birkaç basit alıştırma ile (birçoğu işyerinde bile gerçekleştirilebilen) bir başlangıç için savaşmaya çalışın.
Dikkat! Tüm egzersizleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın - aşırıya kaçmayın, bu da kötü.
10. Poz "iğne iplik"
Yaşadığınız ana kas ağrıları üst sırtta (omuz bıçakları arasında bir yerde) ise, aşağıdaki basit esnemeyi deneyin - bu bölgedeki stresi hafifletir. Dört ayak üzerinde jimnastik minderine inin, sağ elinizi öne ve aşağıya doğru uzatın ve sol gerginizi mümkün olduğunca sağa dizlerinizle sağ eliniz arasındaki “pencereye” doğru uzatın. Aynı zamanda, yavaş yavaş vücudu yavaşça "bükün", böylece kafanız sonunda kilime değecektir. Bu konumda 30-40 saniye kilitleyin. Şimdi aynısını diğer yönde yapın. Size bir kez daha hatırlatıyoruz - çok nazik ve sorunsuz hareket edin!
9. Oksipital yastık
Bununla birlikte, boyundaki ve omuzların üstündeki gerginliği hafifletmenize yardımcı olacak basit bir esneme. Yumuşak bir havlu alın ve temiz bir silindiri çıkarın. Sırt üstü yatın (başın kanepe, kanepe vb. Sınırlarının biraz ötesine geçmesi daha iyidir), silindiri kafatasının tabanının altına koyun. Şimdi sadece başınızı geriye yaslayın, gözlerinizi kapatın ve tüm kaslarınızı gevşetin. 10-15 dakika dinlendirin.
8. omuz döndürme
Bir anaokulundan birçok kişiye tanıdık olan en basit egzersiz. Omuzlardaki ağrıyı çekmeyi mükemmel bir şekilde ortadan kaldırır. Ayağa kalkın veya oturun (herkes için daha uygun), sırtınızı düzleştirin ve omuzlarınızı aynı anda veya sırayla (çok düzgün, keskin gerizekalı olmadan!) - mümkün olduğunca yüksek ve alçak bir şekilde yükseltmeye ve alçaltmaya başlayın. Ve şimdi omuzlarınızı (tekrar - aynı anda veya sırayla) dönme dairesel hareketleri yapın. Aynı zamanda, kafayı göğsüne sıkıca bastırın (“çift çene” olmasına izin verin). Ve şimdi aynı şeyi tekrarlayın, ancak boynunuzu mümkün olduğunca uzatın ve çenenizi yukarı kaldırın.
7. Kafanın yanal eğimi
Şimdi boynun kenarlarını hafifçe gerelim. Yine, otururken veya ayakta dururken, egzersizi gerçekleştireceksiniz - işiniz. Ana şey, sırtın düz olması gerektiğidir. Sadece sağ elinizi kaldırın ve başınızın üzerine yerleştirin (sol kulağınıza değecek şekilde). Sağ omzunu olabildiğince gevşetir ve başını dikkatlice çekeriz, böylece rahatça "sığar". Hiçbir durumda itmeyin (kafa, elin ağırlığı altında omzun üzerine düşmelidir). Bir veya iki dakika bu pozisyonda kalıyoruz. Çok düzgün bir şekilde başını orijinal konumuna getirin. Ve şimdi aynı şekilde - diğer tarafa.
6. kollar omuzlar üzerinde germe
Başka bir esneme, bu sefer kollar ve omuzlar için. Düz durun, bacaklar biraz yayıldı. Sol eli sağ tarafa doğru uzatıyoruz ve sağ elle dirsekle alıyoruz ve sol el vücuda sıkıca bastırılana kadar mümkün olduğunca aynı yönde nazikçe ve yumuşak bir şekilde çekiyoruz. 20-30 saniye dondurun. Şimdi egzersizi başka şekilde yapın.
5. Elinizle boyun germe
Boyundaki ve sırtın üst kısmındaki çekme hislerini gidermek için böyle bir streç deneyin. Bir sandalyeye (bacaklar birlikte) veya yere (burada bacaklar "Türkçe" uzatılabilir veya katlanabilir) rahatça oturun, sırtınızı düzeltin. Şimdi ellerinizi (eller "kilidi") boynunuza koyun ve yavaşça, yavaş ve nazikçe başınıza bastırın, böylece çeneniz sonunda göğsünüze sıkıca bastırılır (eğilmemeye çalışın!). Pozı 30-40 saniye tutun. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
4. Skapula kasının gerilmesi
Ve omuz kasları ve boynun yan yüzeyleri üzerinde biraz daha çalışma. Bir sandalyeye oturun (ya da daha ziyade, bir taburede, çünkü sırtınız olmadan egzersize müdahale edebilir) ve sağ elinizle arkadan tutun. Şimdi, başınızı hafifçe sola doğru eğin (kulağınız sol omzunuza dokunur ve çeneniz neredeyse göğsünüze bastırılır). Sol avucunuzu başınıza koyun, boynunuzu yavaşça ve dikkatlice sola ve sağa doğru yaklaşık 45 ° döndürün, elinizle hafifçe yönlendirin. Aşırı noktalarda, birkaç saniye dinlenmeyin. Şimdi tekrarlayın, ancak - başınızı sağa ve aşağı doğru eğin ve sol elinizle sandalyeye tutunun.
3. Duvara karşı kollar ve omuzlar için germe
Yine, omuz bölgesindeki rahatsızlığı azaltmak için egzersiz yapın. Duvara bakarken, sol elinizi (avuçtan omuza) duvarla temas edecek şekilde uzatın. Şimdi sol omzunuza sıkıca bastırın ve gövdeyi düzgün bir şekilde duvardan uzaklaştırmaya başlayın, omuz ve önkol çok hafifçe gerdirin. Duvarı sağ elinizle tutun, kendinize yardımcı olun. Şimdi aynısını sağ omzunuz ve önkolunuzla yapın.
2. trapezius kasları için germe
Bu streç hem boyun kaslarını hem de omuzları gevşetir. Ayakta ve otururken yapabilirsiniz (ancak ayakta durmak daha uygundur). Sol elimizin bileğini sağ elimizle arkadan tutuyoruz ve nazikçe sağa doğru aşağıya çekiyoruz (veya sağa geri çekebilirsiniz). Bu durumda, baş yavaşça, ancak sağ omuza oldukça kuvvetli bir şekilde eğimlidir (böylece soldaki boynun yan yüzeyi çok belirgin bir şekilde gerilir). Bu pozisyonda 20-30 saniye dondurulur. Şimdi egzersizi diğer yönde tekrarlayın. Bu arada, ellerinizi önde değil, önünüzde tutarak gerçekleştirmeye çalışabilirsiniz. Böylece, aynı kasları, sadece farklı bir açıdan uzatırsınız.
1. “İnek başının” pozu
Bu egzersizi yaparken, birçok kas bir kerede dahil olur, ancak her şeyden önce - omuz kasları. Sağ kolunuzu dirseğe doğru bükün, arkanıza yaslayın. Onunla tanışmak için sol elini arkasından çek. Parmaklarınızı tutun, bu konumu 10 saniye kilitleyin. Şimdi aynısını yapın, ama tam tersi - yukarıdaki sol el, sağ alt. Çok esnek değilseniz ve ellerinizi arkadan tutturmayı başaramıyorsanız, üst elinizde bir havlu tutarak ve alt elinizle hafifçe (nazikçe) çekerek görevinizi basitleştirin.