Daha güçlü seks için en etkili ve önemli olan, zaman içinde test edilen egzersizlerdir.
Bu egzersizler evrenseldir, çeşitli kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Kas kabartması oluşturmak, aşırı vücut yağından kurtulmak ve kas kütlesini arttırmak için çok iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.
Erkekler için en önemli 10 egzersizi düşünün.
10. Deadlift
Bu egzersiz vücut geliştirmede ana konulardan biridir. Yardımı ile vücudun birçok kasları kapsamlı bir şekilde çalışır.
Deadlift, kollar, sırt, bacaklar, omuzlar, kalçalar içerir. Uygulaması sırasında, maksimum verimlilikle kas kütlesi oluşturmanıza izin veren vücutta çok sayıda testosteron üretilir.
Farklı deadlift türleri vardır, ancak klasik özellikle popülerdir. Bu egzersiz sadece kas yapmanıza, gücü arttırmanıza değil, aynı zamanda omurgayı da güçlendirmenize izin verir.
İyi sonuçlar elde etmek ve yaralanmalardan kaçınmak için her zaman egzersizin tekniğine dikkat etmelisiniz.
9. Barbell Çömelme
Bu alıştırma da temellerden biridir. Bu tür ağız kavgası sırasında küçük ve büyük kaslar tutulur.
Bu egzersiz kalça ve bacakları şekillendirmek içindir. Doğru yapılırsa, karın kasları ve omurga da tutulur.
Ağız kavgası sadece kas geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda atlama yüksekliği ve koşu hızı gibi göstergeleri de geliştirir.
8. Bench press
Bu, birçok insanın daha güçlü cinsiyetten hoşlandığı başka bir temel egzersizdir. Triseps, omuz ve göğüs kaslarını etkili bir şekilde çözmenizi sağlar, güçlü ve geniş bir göğüs oluşturur.
Bench press testosteron üretimini hızlandırır, bu nedenle sporcunun kas kütlesi sadece vücudunun belirli bölgelerinde değil, tüm vücutta artar.
7. ayakta halter basın
Birçok uzman, bu egzersizin üst gövdeyi bench press'ten çok daha etkili geliştirdiğinden emindir. Üst göğsün, omuz kemerinin, deltoid kasların kaslarını çözmenizi sağlar.
"Ordu tezgahı" gerçekleştiren atlet triseps maksimum yükler. Triseps kasının özellikle güçlü bir şekilde kasıltığı an, maksimum gerilme anı ile çakışır. Bu, kütle ve kas gücünün artmasına katkıda bulunur.
6. Mahi ağırlık
Bu egzersiz, kettlebell kaldırma, dövüş sanatları ve crossfit'te çok popüler.
Şimdi ağırlık kitleleri, eğitim programında bazı vücut geliştiricileri içeriyor. Bu şaşırtıcı değil: bu tür fiziksel efor kavrama, dayanıklılık ve patlayıcı bacak gücünü geliştirir.
Mahi dambıl ordu halter tezgah basın, halter ağız kavgası, deadlift ve diğer egzersizlerde güç performansını önemli ölçüde artırır. Sporcu omuz kemerini geliştirir, bacakları güçlendirir ve ayrıca iyi bir kardiyo yükü alır.
5. Pull-up'lar
Bu egzersiz sayesinde pazı, sırt kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Vücudun pozisyonunu değiştirerek, sporcu pazı veya sırttaki yükü vurgulama fırsatı elde eder.
Pull-up'lar sayesinde önkollar, eller ve avuç içi güçlenir. Eğim çubuğu, deadlift ve benzeri egzersizlerde güç performansını artırırlar.
4. TRX'deki Şınavlar
TRX - ellerin belirli bir konumda kilitlenmesine izin vermeyen askı kemerleri. Bu dengesizlik egzersizleri mümkün olduğunca zorlaştırır ve aynı zamanda çok etkilidir.
Bu tür kayışlara sahip şınavların, kas lif hacmine ve klasik olanlardan daha fazla mukavemet artışı sağlayabileceğine inanılmaktadır.
Uzmanlar, TRX'teki şınavların sonuçlarını ve geleneksel antrenmanları inceledi. Deney düzenli olarak kuvvet egzersizleri yapan 11 genç sporcuyu içeriyordu. Hepsi ilk önce normal şekilde sıkıldı ve daha sonra askı kayışları ile uğraştı. Sporcuların vücuduna, verileri izleyen ve kaydeden özel sensörler takıldı.
Deney, simülatörün latissimus dorsi ve mideyi önemli ölçüde yüklediğini kanıtladı.
3. bacaklar bacak üzerinde asılı
Karın kaslarının bu egzersizi en etkili olanlardan biri olarak kabul edilir. Onun sayesinde, ana karın kasları tamamen çalışılabilir. Aynı zamanda pelvisin fleksiyon açısını da değiştirirseniz, eğik kaslar da iyi bir şekilde pompalanır.
Sporcunun vücudu gerildiğinden, bacaklar indirildiğinde kaslar çok gerilir.
Kavrama gücü yetersiz olduğu için enine çubuktaki askıda birkaç bacak kaldırın.
Tutuşu güçlendirecek egzersizler yapabilirsiniz (örneğin, ağırlıklarla antrenman yapın) veya eller için özel bandajlar kullanabilirsiniz.
2. Keçi boyunca eğilir
Bu temel egzersiz vazgeçilmez, yardımcı ve basittir. Birçok sporcu bunu reddeder, çünkü bir halter veya deadlift ile ağız kavgası kadar popüler değildir.
Bununla birlikte, bu tutum hak edilmez: bu eğitim, kalça kaslarını, uyluğun arkasını ve sırtını çok iyi çalışmanızı sağlar. Aynı zamanda, keçi boyunca eğilme sırasında, omurgadaki yük minimumdur.
Bu tür egzersizler sırt ağrısını hafifletir, vücudu güçlendirmeye, duruşu iyileştirmeye, dayanıklılığı arttırmaya yardımcı olur.
1. Çubuk
Plank, karın kaslarınızı çok etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlayan statik bir egzersizdir. Vücudun iç kaslarının gelişimine katkıda bulunur, mideyi gergin ve kabartır hale getirir.
Çubuk üzerinde doğru durmanız gerekir: bu egzersizi yapmak için yanlış teknik, bel ve servikal omurgada kronik ağrının gelişmesine yol açabilir. Her zaman çubuğun çalışması sırasında kalçaların aşağı inmediğinden veya yukarı çıkmadığından emin olun.