Kesinlikle herhangi bir yetkili antrenör veya fitness eğitmeni acemi koğuşuna, her egzersiz seansının yaralanmaları önlemek için kasları germeyi amaçlayan egzersizlerle başlatılması gerektiğini açıklayacaktır. Bu materyal, herkesin egzersizlerini daha etkili ve daha az travmatik hale getirmesine yardımcı olacak germe ile ilgili 10 gerçek içeriyor.
10. Antrenmandan önce dinamik bir esneme yapın
Dinamik germe, basit bir deyişle, hareket sırasında kasların gerilmesidir. En yaygın streç türüne statik denir. Egzersizlerin “dinlenme” halinde gerçekleştirilmesini içerir. Tabii ki, dinamik kas gerilmesi statik gerilmeden çok daha etkilidir.
Dinamik esneme kullanmak, eğitim sırasında eklemlerde yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltabilir. Bu egzersizleri sistematik olarak yaparsanız, çok yakında üretkenliğiniz artacaktır.
9. kuvvet antrenmanı öncesi statik germe performansı kötüleştirir
Ağırlık antrenmanı öncesi istatistiksel gerilmenin etkinliği üzerine yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, denemede katılımcıların çalışma ağırlığında bir azalmaya neden olan kuvvet antrenmanından önce yapılan statik gerilme olduğu söylenebilir. Ek olarak, statik esnemenin eğitim sırasında kas kırılma riskini arttırdığı kanıtlanmıştır.
8. Germe, yaralanma riskini azaltır.
Daha önce de belirtildiği gibi, dinamiklerde gerçekleştirilen germe, antrenmanın ana kısmı sırasında yaralanma olasılığını gerçekten önemli ölçüde azaltır. Bu, saygın spor organizasyonları temelinde yapılan çok sayıda klinik çalışmanın verileri ile doğrulanmaktadır.
7. Vücut esnekliği ve eklem hareketliliğinin geliştirilmesi için PNS yöntemi
Bu teknik, başlangıçta nörolojik bozukluklardan muzdarip askeri personelin rehabilitasyonu için geliştirilmiş bir organizma kurtarma programıdır. 20. yüzyılın ikinci yarısından beri, spor doktorları sporcuların hareketliliğini ve esnekliğini geliştirmek için bu sistemi kullanmaya başladı. Günümüzde PNS, sınıfları optimize etmenin bir yolu olarak çeşitli sporlara katılan insanlar arasında çok popüler.
Çoğu zaman, PNS, fiziksel eğitimi genel olarak kabul edilen standartları karşılamayan profesyonel sporcular ve amatörler ile spor veya uzun bir moladan sonra uzun bir moladan sonra şekil almak isteyenler tarafından kullanılır.
6. Esneme esnekliğinizi artıracaktır.
Bu argümanın kimse tarafından sorgulanması pek olası değildir. Kuşkusuz, esneme size esneklik sağlayacak ve sizi daha çevik hale getirecektir. Fiziksel gelişim alanındaki saygın uzmanların büyük çoğunluğu, kasları germeyi amaçlayan egzersizlerin genel bir fitness programının gerekli bir unsuru olduğu konusunda hemfikirdir.
Şu anda, spor tıbbı kas gerginliği mekanizması hakkında doğru bilgiye sahip değildir. Bununla birlikte, sistematik egzersizlerin kasları daha esnek hale getirdiği ve sinir sistemine belirli bir sinyal verdiği kanıtlanmıştır, böylece daha fazla gerilmeleri mümkün olur. Sınıfların düzenli bir tekrarı olmadan, bu etkinin bir aydan daha geç olmamak üzere dikkat çekeceği unutulmamalıdır.
5. Germe kas ağrısını önlemez
Popüler inanışın aksine, kas germe spor eğitiminden sonra ortaya çıkan karakteristik ağrıyı önlemeye yardımcı olmaz. Tabii ki, her antrenmanın başında ve sonunda benzer egzersizler yapmak önemlidir. Bununla birlikte, kasları daha esnek hale getirmek için hala incinirken gereklidir.
Eğitimden sonra periyodik olarak ortaya çıkan rahatsızlığa katlanmak çok zorsa, ağrının odağına buz uygulamak veya örneğin ibuprofen gibi anestezik bir ilaç almak çok daha etkili olacaktır. Ağrı aşırı yoğunsa, antrenörünüze veya fitness eğitmeninize başvurmalısınız - belki de eğitim programınız düzeltilmelidir.
4. Esneme iş günü boyunca yapılmalıdır.
Bu kural özellikle yerleşik çalışmaları olanlar için geçerlidir. Unutmayın, haftada en az beş gün üniform bir pozisyonda kalırsanız, sağlığınıza büyük zarar verirsiniz.
Bu tür egzersizlere adanmış birkaç dakika, kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, toplu taşımada veya bazı ev görevlerinin yerine getirilmesinde kazara yaralanma riskini azaltabilirsiniz.
3. dengeyi koruyun: her iki tarafta eşit olarak streç
Deneyimli spor rehberleri her zaman koğuşlarına kaslarını aynı yoğunlukta vücudun her iki tarafına orantılı olarak germelerini söyler. Bir sonraki egzersize katılacak kaslara dikkat edin. Futbol veya basketbol gibi bir tür oyun sporuna birkaç dakika ayırmayı planlıyorsanız, zeminden birkaç sıçrama, çömelme ve sıkma yapmalısınız.
2. Germe kaslara kan akışını artırır
Kasları germek, daha fazla oksijen ve besin aldıkları için kan akışını uyarır. Benzer bir mekanizma kas büyümesi olasılığını sağlar.
Germe sonrası genel olarak egzersiz daha etkili ve daha az travmatik olacaktır, bu yüzden hemen hemen her eğitim programı kasları germek için çeşitli egzersizler içerir.
1. Germe sırasında ani hareketler yapmayın
En tehlikeli streç işaretleri, büyük genlikli yaylı hareketlerin uygulanması ile karakterize balistik egzersizlerdir. Benzer teknikler, tecrübesi olan sporcular tarafından ve sadece aşırı durumlarda kullanılır. Sadece bir ölümlü için, kapsamlı bir fitness spor salonunda bu tür egzersizleri yapmak son derece risklidir.